Therapie – der erste Schritt

Therapie nach einer stillen Geburt – mein ganz persönlicher Anfang 🤍

Therapie. Ein Wort, das lange nichts mit mir zu tun hatte. Ich dachte immer, ich bin stark genug, um das alleine zu schaffen. Nach meinen Fehlgeburten habe ich es auch versucht – durchgehalten, weitergemacht, funktioniert.

Und dann kam die stille Geburt.
Und meine Frauenärztin sagte: „Sie müssen jetzt jemanden zum Reden haben.“
Ich? „Ach, ich glaube, ich brauche das nicht.“
Sie bestand jedoch drauf.
Also ja – ich wurde quasi „gezwungen“. Und heute weiß ich: Es war das Beste, was mir passieren konnte.

Ich stehe noch ganz am Anfang meiner Therapie. Es fühlt sich noch nicht nach „Erkenntnis“ oder „Heilung“ an, aber nach etwas, das mir guttut. Und genau darüber möchte ich hier schreiben, falls du selbst darüber nachdenkst, diesen Schritt zu gehen.

1. Der erste Schritt: Hilfe annehmen

Mein erster Gedanke war: „Ich brauche das nicht.“ Aber nach allem, was passiert war, war der Druck einfach zu groß.
Ich habe gemerkt: Manchmal sieht jemand anderes klarer, dass du nicht mehr alles alleine tragen musst – in meinem Fall meine Frauenärztin. Sie schrieb mich 8 Wochen krank, empfahl mir mehrere Psychologinnen und bestand darauf, dass ich darüber rede, was passiert ist- auch, um gestärkt und gut begleitet in eine Folgeschwangerschaft gehen zu können.

Mein Tipp:

• Sprich mit deiner Gynäkologin oder deinem Hausarzt. Sie können Adressen geben oder dich direkt überweisen. Manchmal haben sie gute Kontakte.
• Mit stillen Geburten steht dir eine Trauerhilfe zur Verfügung, die dir ebenfalls professionelle Stellen ans Herz legen wird.
• Nutze Plattformen wie therapie.de oder psych-info.de, um selbst nach Therapeut:innen zu suchen.

2. Häufigkeit und Ablauf

Die meisten Therapien laufen einmal pro Woche mit einer Sitzung von 50 Minuten.
Bei einer Kurzzeittherapie sind das meist 24 Sitzungen, also ungefähr ein halbes Jahr.

Was ich wichtig finde: Es gibt immer ein Vorgespräch, um zu schauen, ob die Chemie passt. Es ist völlig normal, wenn du nach dem ersten Termin merkst: „Das fühlt sich nicht gut an.“ Dann such weiter – das ist dein gutes Recht.

Ich hatte zum Beispiel zwei Zusagen, habe mich aber am Ende für eine Therapeutin entschieden, die ungefähr in meinem Alter ist und in meiner Nähe arbeitet. Das Bauchgefühl hat einfach gepasst – und das macht einen großen Unterschied.

3. Erste Erkenntnisse aus meinen Sitzungen

Schon in den ersten Stunden habe ich gelernt, dass Therapie nicht nur aus Reden besteht, sondern aus Werkzeugen, die wirklich im Alltag helfen.

🧠 Das 70%-Phänomen

Meine Therapeutin erklärte mir: Unser Gehirn funktioniert in Stresssituationen wie ein Akku. Bei 70 % Überlastung schaltet der Verstand ab und die Panikattacke übernimmt.

🪞 Früher gegensteuern

Bei 65 % Stresslevel lenke ich bewusst um:

• 5-4-3-2-1-Methode
  • 5 Dinge sehen
  • 4 hören
  • 3 fühlen
  • 2 riechen
  • 1 schmecken

Diese Übung zwingt dein Gehirn, den Fokus zu wechseln – weg von der Panik, hin zur Realität.

❄️ Körperreize bei akuter Panik

Kommt die Attacke trotzdem:

• Hände unter eiskaltes Wasser
• Eiswürfel festhalten
• Kaltes Wasser ins Gesicht

Das setzt einen Reiz, den dein Körper nicht ignorieren kann, und unterbricht die Panikspirale.

💭 Wie es mir in der Schwangerschaft geholfen hat

Vor ein paar Tagen hatte ich in dieser Schwangerschaft wieder einen dieser Momente: Plötzlich schoss die Angst hoch – Herzrasen, Schweiß, das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Ich habe automatisch das gemacht, was wir in der Therapie geübt haben:

Ich schaute mich um und begann, leise zu zählen.

• Fünf Dinge sehen: der Vorhang, meine Wasserflasche, die Kerze, die Couch, die Katzen.
• Vier Dinge hören: den Kühlschrank, das Ticken der Uhr, leise Stimmen draußen, meinen eigenen Atem.
• Drei Dinge fühlen: meine kalten Hände, den Stoff meiner Hose, die Armlehne.
• Zwei Dinge riechen: den Kaffee in der Küche, mein Duschgel.
• Eine Sache schmecken: den Minzgeschmack von meinem Tee.

Nach zwei Minuten war mein Puls ruhiger. Kein Wundermittel – aber ein kleiner Anker, um nicht komplett in der Panik zu versinken.

4. Gefühle annehmen – nicht verdrängen

Ein Aha-Moment in meiner Therapie: Es gibt vier Grundmechanismen, wie wir mit Emotionen umgehen – alle völlig normal.

• Vermeidung – Gefühle wegschieben, Ablenkung suchen, Dinge aufschieben
  • Gesund: Spazieren gehen, eine Serie schauen
  • Ungesund: Dauerhaft alles verdrängen, nie darüber sprechen
• Kampf – Aggressionen entwickeln
  • Gesund: Konfliktfähigkeit
  • Ungesund: Ausrasten, schreien, gewalttätig werden
• Selbstberuhigung – sich etwas Gutes tun
  • Gesund: Ein Glas Wein zur bewussten Entspannung, Sport, Meditation
  • Ungesund: Alkoholmissbrauch, exzessives Training, Essstörungen
• Unterwerfung – du tust etwas für jemanden
  • Gesund: Ich helfe, weil ich weiß, dass es gerade das Beste ist. Ich trage davon keinen Schaden.
  • Ungesund: People Pleasing, hingegen seiner Überzeugung etwas tun

Mein Learning: Das Verhalten ist nicht das Problem – das Ausmaß entscheidet. Ein Glas Wein kann okay sein, exzessiver Konsum nicht. Sport kann guttun, aber stundenlanges Training, um sich zu betäuben, ist ein Warnsignal.

5. Kosten, Diagnosen und Bürokratie

Die Kosten übernimmt in den meisten Fällen die Krankenkasse, sobald eine Diagnose wie „Anpassungsstörung“ oder „Trauerreaktion“ gestellt wird.

Aber Achtung:

• Diagnosen können z. B. bei einer Verbeamtung oder beim Abschluss einer Berufsunfähigkeitsversicherung relevant werden.
• Offizielle Einträge können die Konditionen verschlechtern oder zu Rückfragen führen.

Mein Tipp:

• Sprich mit deinem Therapeuten, wenn du unsicher bist.
• Starte im Zweifel privat, bevor die Diagnose an die Kasse geht, falls du berufliche Pläne hast, bei denen das eine Rolle spielt.

6. Therapie ist kein Sprint

Es ist Arbeit. Manche Wochen fühlen sich leichter an, andere schwerer. Und oft tut es zu Beginn der Therapie besonders weh.

Ich mache aktuell Schematherapie – nicht nur wegen der stillen Geburt, sondern weil ich gemerkt habe, dass vieles in meinem Leben aufgearbeitet werden will. Alte Muster. Hohe Ansprüche. Dinge, die mich schon lange begleiten.

7. Was mir bisher hilft

• Notizen machen. Gedanken zwischen den Sitzungen festhalten.
• Selbstfürsorge. Spaziergänge, Pausen, kleine Rituale.
• Geduld. Heilung passiert nicht über Nacht.

8. Du musst nicht „krank genug“ sein

Ich habe lange gedacht, ich hätte kein „Recht“ auf Therapie, weil „andere schlimmere Geschichten“ haben. Aber das ist falsch.
Dein Schmerz zählt. Dein Weg zählt.

9. Anlaufstellen & Hilfe

• Telefonseelsorge: 0800 – 111 0 111 (kostenlos & anonym)
• Kontaktiere deine Krankenkasse – sie haben eine Liste mit Anlaufstellen in deiner Nähe
• nutze Online-Suchportale
• Selbsthilfegruppen: Besonders nach stillen Geburten sehr wertvoll.
• Frage auch nach Gruppentherapien. Oft bekommst du da schneller einen Platz, während du auf der Warteliste für eine Einzeltherapie stehst.
• Frage deine Hausarzt- oder Frauenarztpraxis
• Sprich mit Freunden – Hat jemand vielleicht eine Empfehlung?

10. Mein Fazit

Ich bin noch am Anfang – aber ich merke schon jetzt: Therapie ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Mut. Ich verwandle meine größten „Schwächen und Baustellen“ in meine größten Stärken.
Ich bin mir selbst dankbar, dass ich diesen Schritt gegangen bin und nun endlich mein inneres Kind und die verletzte Frau im Jetzt heile, stärke – zur besten Version ihrer selbst mache. 🤍

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